Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Те, кто страдает лишним весом, задают себе вопрос, сколько надо бегать, чтобы похудеть? Бытует мнение, что худеют только те, кто много уделяет внимания занятиям бегом, но это не так. Если рассмотреть бег как средство похудения, с точки зрения физиологии спортивных нагрузок, то становится ясно, что совсем не обязательно делать это определённое время и ежедневно. Главным в занятиях бегом становиться правильное распределение нагрузки на организм и отдых после занятий.

При помощи занятий бегом появляется возможность эффективно сжечь большое количество калорий. Для этого нужно проводить в движении минимум 200 минут в неделю. Для здорового человека эта цифра является средней. Что касается самой пробежки, то её не обязательно выполнять быстро и интенсивно. Можно чередовать, как ходьбу, так и бег.

Для начала нужно посчитать пульс жиросжигания. Делается это так: от 220 вычитается возраст и вычисляется от полученной цифры 50%. Это значит, что полученное число является допустимой нормой вашего пульса при занятиях бегом. Для того, чтобы знать свой пульс, желательно приобрести специальный пульсометр. Лучше всего будет использовать измеритель пульса с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время тренировки.

Конкретные цифры в помощь желающим похудеть

По поводу ответа на вопрос, сколько бегать, чтобы похудеть, некоторые спортсмены отвечают, что минимальная продолжительность тренировки не должна быть меньше 20 минут. Можно ли похудеть, бегая меньше 20 минут? Нет. Если уделять меньше указанного времени, то никакого сжигания жира не будет, однако укрепятся мышцы ног и сердце получит свою положенную нагрузку.

Бег в течение 10-15 минут считается неэффективным для похудения и несёт оздоровительный характер. Вообще, специалисты конкретно называют, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Для этого нужно уделять 40 минут ежедневно.

А вот сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть, мнения расходятся. Однако пятидневная схема упражнений является самой популярной. В этом нет ничего сложного, так как существует специально разработанный план занятий:

• Понедельник. Начинается с тренировочной десятиминутной разминки. Для занятий выбирается прямая дорожка в сквере или парке, в течение указанного времени совершается пробежка. Для новичков разрешено чередовать бег с ходьбой. Не стоит перетруждаться, цель тренировки – повышение пульса и подготовка организма к занятиям. В течение следующих 20 минут бег выполняется в среднем темпе, разрешено чередование шага и бега. После пробежки следует 10 минут ходьбы и растяжка мышц корпуса и ног.
• Вторник. Разминка в течение 10 минут, далее чередование трёх минут бега в среднем темпе и 2 минут медленной ходьбы. Интервал повторяется около 4 раз и после 10 минут медленной пробежки, переходящей в шаг.
• Среда. Разминка, медленный бег, быстрый шаг и завершающая разминка. Всё по порядку и по 10 минут.
  

  Правильно дышите и выбирайте свой темп нагрузки
• Четверг. Разминка – 10 минут. Бег – 5 минут. Спокойная ходьба – 5 минут. После 10 минут быстрой ходьбы – 10 минут завершающей разминки.
• Пятница. Разминка – 10 минут. Средний бег – 15 минут. Ходьба — 5 минут. И 10 минут завершающей разминки.

Данный план занятий подходит для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или достаточно быстро снизить свой вес. Также, если есть желание, можно включить в список упражнений отжимания, приседания и прочее. Эффект от занятий будет виден через месяц.

Что делать, если не нужно худеть полностью?

Некоторым не нужно посвящать всю жизнь поддержанию физической формы. Кому-то нужно сбросить большой вес, а для кого-то достаточно будет избавиться от пары-тройки килограмм. И большинство людей задают вопрос, как сбросить определенное количество килограмм? Попробуем рассмотреть это в виде списка.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть:

• на 1 кг – нужно бегать 19 часов, по три часа в день.
• на 5 кг – 93 часа – по три часа в день.
• на 10 кг – придётся бегать, соответственно, около 180 часов по три часа ежедневно.
• на 20 кг – примерно около 350 часов по три часа в день.

Теперь посчитайте, сколько недель у вас уйдет на то, чтобы сбросить определенное количество лишнего веса.

Многие предпочитают бегу на улице занятия в фитнес центре

Поскольку погодные условия не всегда смогут позволить занятия на свежем воздухе, пробежку в такие дни могут заменить прыжки со скакалкой или любой другой вид упражнений при помощи программы аэробики.

Есть ли минусы у бега?

Бег как идеальная физическая нагрузка практически не имеет недостатков и противопоказаний. А те, что есть, – вполне оправданы и преодолимы.

Большинство людей не желают бегать по улице, а предпочитают посещение спортивных клубов и занимаются на беговой дорожке. Безусловно, это хороший вариант, однако всё же рекомендуется совершать пробежки на свежем воздухе. Такие занятия принесут больше пользы для здоровья, чем упражнения в спортивном зале.

Врачи советуют сильно полным людям начинать занятия с самого медленного темпа бега с чередованием шага. Также людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или тем, кто перенёс операции, рекомендовано проконсультироваться с врачом. Дело в том, что нетренированные мышцы, в том числе и сердечная, могут не справиться с нагрузкой. Таким образом, в организме возникает нехватка кислорода, или гипоксия. Это приводит к тому, что сердце и сосуды должны работать «на износ», компенсируя такую нехватку.

Систематические занятия дадут хороший результат

Еще один недостаток, который можно выделить в беге, и тот относительный, – вред для женской груди. Относительный потому, что при помощи специальных спортивных бюстгальтеров или топиков можно полностью снять эту проблему.

Некоторым людям не подходят пробежки утренние, а некоторым – вечерние. Почему? Да потому, что у каждого человека свой биоритм. Поэтому для «совы» ранняя пробежка будет большим стрессом – еще не проснувшийся организм заставляют работать. То же касается «ранних пташек» – им нежелательно переносить занятия на вечерние часы.

Смотрите по своему состоянию: если вы хорошо и бодро себя чувствуете утром, то на это время и назначайте занятия. А если ваш организм более активен вечером, то пользы от вечерней пробежки будет больше. В любом случае, от занятия до отхода ко сну должно пройти хотя бы 4 часа.

Так бегать или нет?

В процессе бега организмом выделяется молочная кислота в мышцах и происходит насыщение каждой клетки тела кислородом. Благодаря этому у тех, кто занимается беговыми упражнениями, возникает эйфория от самого процесса, поднимается настроение, исчезает апатия, появляется вкус к жизни.

Любые пробежки способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также они укрепляют иммунитет и помогают избавиться от стрессового напряжения. Таким образом, мы как бы «убегаем» от плохого состояния. Регулярные пробежки – это идеальная спортивная нагрузка, придуманная самой природой.

Как правильно худеть

Как правильно худеть ? Существуют ли какие-либо правила для похудения ?

Когда солнце начинает не только давать свет, но и тепло, и близятся жаркие дни, каждая женщина смотрит в зеркало и хочет видеть в нём идеально сложенную красавицу. Правда, не всегда мы видим ожидаемое отражение в зеркале. А скоро нужно обязательно надеть летнюю одежду, а если за зиму на Вашем теле образовались лишние жировые отложения, то надо от них избавиться, у многих встает закономерный вопрос, как похудеть к лету. Многие ради этого садятся на жёсткие диеты для похудения. Сейча существует множество различных диет: голливудская диета, японская диета, диета по группе крови, арбузная диета. Да, жесткие диеты быстро избавляют от лишнего веса, но килограммы уходят, как правило, в виде жидкости и шлаков, а не за счёт жировой ткани.  И такой способ похудения имеет неоднозначные последствия, особенно для тех, кто склонен к полноте. Как правило, сброшенные наспех килограммы возвращаются обратно столь же стремительно, а очень часто ещё и с избытком. Чтобы ушедшие килограммы не вернулись, нужно знать как правильно худеть.

Как правильно худеть — основные правила

Худеть нужно медленно и без вреда для организма. Бытует мнение, что сбрасывать лишний вес нужно за такое время, за которое он был набран. Оптимально нужно снижать 500 грамм в неделю. Люди сидящие на диетах и не признающие других способов, спросят: как?

Правильно худеть — это сделать свой рацион рациональным, разнообразным, с адекватной калорийностью, и при этом необходимо вводить в свою жизнь физические нагрузки.

Прежде всего, следует питаться чаще, но меньше. Кратность питания должна быть 5-6 раз в сутки. В рацион следует вводить продукты, содержащие полезные вещества, витамины, а также основные энергетические субстраты (белки жиры и углеводы) в сбалансированном количестве. Только благодаря такому ритму питания вы избежите лишних отложений жира в вашем теле и сохраните правильный обмен веществ.

Завтракать нужно обязательно, так как вам необходим заряд энергии на целый день, а то, что вы съедите за завтраком, быстро утилизируется за счёт обменных процессов и не отложится в вашем теле. Откажитесь от сладкого и мучного, так как эти продукты содержат легко усвояемые углеводы в больших количествах, которые очень легко трансформируются в жиры. Углеводы лучше потреблять в виде овощей и фруктов. Они также подойдут для перекусывания, если вы вдруг проголодались. Жиры лучше потреблять растительные, а не животные.

Во время еды не нужно торопиться – тщательно пережёвывайте пищу. Чем медленнее вы едите, тем быстрее придёт насыщение, и вы не съедите лишнего. Иногда перед едой можно обмануть свой желудок – выпить стакан воды – тогда он растянется и в него уже не поместится много пищи. Не наедайтесь на ночь и считайте калории.

Кроме правильного питания, необходимо увеличить физическую активность. Самыми эффективными в этом плане являются нагрузки при повышенной частоте пульса. Бодибилдинг — здесь вам не товарищ. Лучше всего подойдут бег, велоспорт. А зимой хороши лыжи и коньки. Очень полезно плавание. При данных видах спорта равномерно приводятся в тонус все группы мышц, а при параллельном снижении веса ваше тело будет выглядеть подтянутым. В жизни больше ходите пешком, причём желательно ходить быстрым шагом.

Для контроля веса необходимо регулярное взвешивание, лучше по утрам, примерно в одно время. Также можно запастись сантиметровой лентой и измерять объёмы.

Если вы будете соблюдать эти правила, то не наберёте лишний вес и легко сбросите случайно набранные килограммы, только нужно запастись терпением – и всё получится.

Российские звезды худеют по примеру Анджелины Джоли

Самая красивая женщина мира Анджелина Джоли с годами выглядит только лучше и лучше - моложе, свежее и стройнее. С тех пор как недавно в прямом эфире телевидения актриса рассказала в в чем же ее секреты похудения - во всем мире тут же начался повальный бум. Сначала другие звезды, а затем и обычные женщины начали худеть по такому же методу - и результаты потрясли всех!

Новая мода добралась и до России - и многие знаменитости уже шокировали публику своим новым телом! Среди них - звездные жены Стаса Михайлова и Андрея Малахова, Николай Басков, Светлана Пермякова и многие-многие другие…

В чем секрет Анджелины Джоли?

Ей приписывали и пластические операции и отказ от пищи - но все оказалось намного проще! На самом деле красавица актриса давно не ограничивает себя в еде, а на спортзал у нее просто не хватает времени.

“Все началось во время моей первой поездки в Азию на съемки, было это лет десять назад,” рассказала Джоли.

“Я подружилась с несколькими азиатскими моделями и мы пошли вместе ужинать… Меня поразило как за столом они заказывают несколько блюд и десерт - и съедают все подчистую, как будто так и надо…При этом у них у всех были идеальные фигуры! Я сидела с одним только салатом - но смолчала… Каково же было мое удивление, когда на следующий вечер история повторяется!!! Жареное мясо и лапша, суп, сладкое - я за день столько съедала сколько они за один прием пищи, да еще и на ночь! Тут уже я не выдержала и спросила - неужели вы и в правду не поправляетесь от такого питания? Это что -  генетика?”

После  долгих колебаний  прекрасные японки решились поделиться своей тайной.   

“Мне очень повезло, что к тому моменту я уже была очень популярна в их стране - только поэтому они рассказли мне... Оказалось, по утрам и перед сном девушки едят ягоды Годжи. Их действие так сильно, что сжигают весь лишний жир в вашем организме и разгоняют обмен веществ так, что вы не будете поправляться - и никакие пирожные вам не страшны! Они подарили мне пару упаковок и рассказали где я могу найти еще если мне понравится”.

Анджелина отложила ягоды Годжи и сначала побоялась испытывать на себе их действие… Есть что угодно - а вдруг она все же поправится? Потом эти килограммы буду сбрасывать с таким трудом… Но после очередных тяжелых съемок фильма она захотела устроить себе в награду праздник живота, неделю ела все что хотела, но два раза в день не забывала про ягоды Годжи - и сбросила четыре килограмма!”

Срывы резко негативно отражались на фигуре.
Чтобы привести себя в порядок на жёсткой диете перед новым фильмом, мне
требовалось месяца два, а то и больше...

“Эти ягоды вкуснее изюма и их очень полюбила , так что даже получив идеальную фигуру продолжила пить каждый день… И незаметно для себя я похудела даже чересчур - тогда и появились слухи что я вообще не ем неделями”, смеется Анджелина.

“Но конечно это все неправда! Просто по окончании похудения ягоды Годжи вам уже не нужны - вес итак больше не вернется, а я продолжала их есть. Я не представляла, что у них может быть такой сильный эффект, да и в голове не укладывалось, что можно худеть безо всяких усилий и при этом есть что угодно. В один прекрасный момент Бред попросил меня остановиться и больше не терять килограммы, так что с этим супер-средством нужно знать меру.”

Сейчас Анджелина Джоли спокойно рассказывает про ягоды Годжи всем. Этот ягодки больше не тайна и не редкость, достать его по умеренной цене можно в любой стране, в том числе и в России, просто заказав по интернету.

Услышав о чудо-ягодах, их тут же закупили себе многие известные россиянки. В первых рядах - звезда мегапопулярного сериала “Интерны” Светлана Пермякова.

Пермякова всегда исполняла роли “пышечек”, но после родов захотела сменить сценический имидж. А для этого надо было в первую очередь похудеть.

Из типичной полнеющей дамы бальзаковского возраста Света Пермякова
неожиданно превратилась в стильную дамочку.

“Когда ты сорок лет ни в чем себе не отказывала, внезапно посадить себя на диету - просто не реально!” признается актриса. “Я срывалась раз за разом, время шло - а вес только набирался… Я уже начала грешным делом думать о липосакции как вдруг услышала об этих ягодах - решила, что хуже точно не будет…”

Светлана поразила весь российский шоубиз, с помощью ягод Годжи в короткие сроки сбросив… 28 килограммов! Но поначалу такие темпы похудения… не обрадовали Пермякову!!!

“Я буквально сразу стремительно начала терять вес и когда очередной кило испарился за какие-то сутки, я даже перепугалась: это ж какие растяжки останутся, если так дальше пойдет??? Тогда придется ложиться под нож уже чтобы убирать обвисшую кожу!!! Но ничего подобного! Растяжки не осталось вообще ни одной, и даже те, которые были после родов, волшебным образом исчезли - вместе с ненавистным целлюлитом!! Честно скажу - я была в таком радостном шоке, что смотрела на себя в зеркало и прыгала от восторга как девчонка!“

За каких-то пару месяцев актриса добилась разительных результатов

Тем временем, самый главный российский телеведущий Андрей Малахов как всегда узнал о ягодах раньше всех и уже давно отказался от жестких методов поддержания себя в образцовой форме.

“Раньше я чего только не делал из-за страха поправиться”, - рассказывает Андрей. “И занимался по три часа каждое утро с личным тренером, и брал с собой на съемки приготовленную на пару еду, на пару лет я вообще забыл что такое мучное, жареное и сладкое… Конечно, эффект при таком суровом режиме был - но страшно вспомнить, каких нервов мне это стоило. Я сам чувствовал - еще чуть-чуть, и я просто сорвусь с катушек…”

“Ну а теперь я, как говорит молодежь, “вообще не заморачиваюсь” над тем, что я ем и сколько, больше не бегу как ужаленный в тренажерный зал в пять утра, чтобы потом успеть на работу… Главное правило лишь одно - утром и вечером не забыть про ягодки Годжи. Вы не представляете, какое это счастье - снова чувствовать себя нормальным человеком… ну и конечно, снова со спокойной совестью есть мои любимые пельмени!”смеется Малахов.

Чета Малаховых потрясающе смотрится - во всех смыслах!

Звездный ведущий не только без ущеба для стройности вернулся к обычному питанию сам, но и “похудел” свою жену, Наталью!

“Когда мы только познакомились с Наташей, она была такой же, как когда-то я… только салат и чай без сахара, а сама смотрит на пирожные и слюнки текут… Сначала я немного стеснялся рассказать ей про ягоды Годжи, но со временем раскрыл тайну… Тогда о нем еще никто не знал… Сейчас в нашем доме всегда полный холодильник, где есть и сыр, и мясо и вкусности и чего только нет! И, как видите, на нашем весе это никак не отражается!”

Инна Михайлова, супруга одного из самых желанных в России мужчин - мать четырех детей, но для нее это не оправдание чтобы запустить себя.

После рождения четвертого ребенка Инна произвела фурор, всего через месяц когда появилась на красной ковровой дорожке вместе со Стасом Михайловым -  идеально стройной!!! По словам Михайловой, она сбросила 13 кило за 4 недели!

Инна Михайлова полностью избавилась от лишнего веса ради любимого Стаса

“Ягоды Годжи мне привез Стас из очередных гастролей. Ему подарил упаковку один известный певец и просто хороший друг - только без имен, скажу лишь что это звезда мирового масштаба,” рассказала Инна журналистам.

“Для меня самой стало сюрпризом что так быстро сама собой похудела… Я заботилась о новорожденной дочке и не придавала значения тому что я ем. Диеты не было и в помине - да и какое может не есть после шести, если я ночами не спала с ребенком? Как раз ягоды меня и выручали в таких случаях…  Занятия спортом тоже отпадали потому что я все делала и делаю сама, без нянек.”

По словам Инны, теперь с ягодами она может, не боясь за фигуру, рожать своего пятого ребенка, хотя раньше панически боялась, что после новых родов не сможет вернуться в форму.

“Стас очень хочет сына, и я уже обещала, что сын обязательно будет! И может даже не один!”

Теперь Инна Михайлова не боится поправляться

На сегодняшний момент ягоды Годжи - единственное средство в мире, с помощью которого можно быстро похудеть после родов.

Более того, это самый эффективный и безопасный способом сбросить от 20 и больше килограммов, даже если они преследовали вас всю жизнь!

Как надо и не надо худеть

Мы часто ищем волшебные способы, чтобы похудеть. И иногда заходим так далеко, что вместе с весом уходит и наше здоровье, а как следствие и наша красота. Ведь современный рынок предлагает столько волшебных таблеток и эликсиров, обещающих избавиться от лишнего веса буквально за несколько недель. Не будем рассматривать вопрос о том, что худеть более, чем на 1 кг в неделю вредно само по себе. Гораздо страшнее, что эти чудо-средства могут нанести непоправимый вред нашему телу.

Ведь до чего дошло? Есть даже таблетки для похудения с яйцами гельминтов. Съедаешь такую таблетку и худеешь не по дням, а по часам. И это действительно так. Но давайте посмотрим, а что же происходит в этот момент внутри нашего худеющего тела. Паразиты разрушают иммунную систему человека, отравляют кишечную микрофлору, нарушают клеточный обмен, поражают мышечную и нервную системы. Иными словами гельминты едят нас изнутри, и мы идем на это добровольно, да еще и платим за это (между прочим, очень даже не дешевая таблетка).

Морозник кавказский - еще одна панацея от лишних килограммов. Морозник - ядовитое растение, содержащее вещества, отрицательно влияющие на сердечно-сосудистую систему. Его регулярное употребление может привести к очень серьезным проблемам, вплоть до остановки сердца и дыхания.

Еще одно народное средство - яблочный уксус, которым многие пытаются сжечь лишние жиры, принимая по 1 ст.л. перед едой. На самом деле яблочный уксус способен сжечь лишь слизистую оболочку желудка.

Ну и, конечно, фаворит - чай для похудения. Из чего состоят такие чаи? Из большого количества различных мочегонных, слабительных и психостимулирующих растений. Естественно вес уходит, прежде всего за счет обезвоживания организма, а при длительном применении - за счет истощения организма (питательные вещества из пищи просто перестают усваиваться).

Применяя различные препараты, гарантирующие быстрое похудение, вы в лучшем случае добьетесь выпадения волос, ломкости ногтей и проблем с кожей. А в худшем - будете лечиться, пытаясь вернуть утраченное здоровье.

А как же надо худеть?

Здесь вас не ждет ничего нового. Правильный психологический настрой, диета и физические нагрузки - вот три слагаемых успеха. Они всем известны, почему же тогда проблема похудения до сих пор не решена? Да потому что дело не в том, что мы не знаем как надо худеть, а в том, что мы не хотим менять себя и свой образ жизни. Лень - вот главный враг стройной фигуры. Мы всегда найдем причину, по которой не можем посещать фитнесс-центр. Нет денег на абонемент? Но ведь мы находим деньги на волшебные таблетки. Нет времени посещать занятия? Откуда же оно берется на то, чтобы посидеть пару часов в интернете или посмотреть очередной сериал? Дело не в отсутствии денег и времени, дело в лени, в нежелании что-либо делать.

Поэтому правильный психологический настрой выходит на первое место. Вы должны принять тот факт, что красивое, стройное тело - это работа. Работа над собой, над своими привычками. Нельзя быть соблазнительной стройняшкой, поедая плюшки и запивая их колой. Нельзя иметь сексуальные, подтянутые ноги, если вы их не тренируете. Так не бывает, чтобы ни обещала вам реклама. Поэтому, если вы твердо решили похудеть и сделать себе роскошное тело, вы должны настроиться на постоянную работу над собой.

Сам план похудения выглядит достаточно просто, но за ним стоит труд, ваш труд. Итак, из чего же состоит этот план?

• Убедитесь, что у вас действительно есть лишний вес. К сожалению, веяния моды иногда заставляют видеть лишнее там, где его нет. Чтобы не попасться на эту удочку прочитайте статью Лишний вес: иллюзия, полнота или ожирение. К следующим пунктам переходите только в том случае, если лишний вес действительно имеется.


• Определите вашу личную ежедневную потребность в калориях. Для этого заведите тетрадочку, в течение недели записывайте в нее все, что вы съедаете за день. В конце недели, используя таблицы состава пищи, необходимо посчитать сколько вы в среднем потребляете белков, жиров, углеводов и калорий. Затем надо взвеситься и убедиться, что за эту неделю ваш вес остался неизменным. Если это так, то подсчитанное вами количество ежедневных калорий и является базовым для вашего веса. То есть при таком ежедневном потреблении калорий ваш вес стоит на месте.


• Теперь, чтобы начать худеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: уменьшением ежедневных калорий, поступающих с пищей, и увеличением расхода калорий.


• Для ежедневного уменьшения поступления калорий, вы продолжаете записывать все, что вы едите, но не просто так, а контролируя свой рацион. За день пищи должно поступать на 200-500 ккал меньше, чем в предыдущую неделю, но не менее 1200 ккал. Также обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Белки должны поступать, исходя из формулы - 1 г белка на 1 кг желаемого веса (например, желаете похудеть до 55 кг, значит белка должно быть не менее 55 г), иначе будет страдать мышечная масса. Жиры рассчитываются по этой же формуле - 1 г жиров на 1 кг желаемого веса, но их количество не должно превышать полученной цифры (например, желаете похудеть до 55 кг, значит жиров должно быть не более 55 г). Вся остальная калорийность пищи - это углеводы, но не шоколадки и лимонады, а крупы (рис, греча, овсянка...) и овощи с фруктами.


• Для увеличения расхода калорий - физические нагрузки. Для справки: 30 минут на беговой дорожке сжигают до 300 ккал ( в зависимости от интенсивности бега), а 30 минут занятий аквааэробикой - до 400 ккал (чем больше ваш вес, тем больше сжигается). Таким образом, всего 30 минут ежедневных занятий создадут дефицит калорий порядка 2300 за неделю.


• Теперь посчитаем. 350 ккал/день - за счет снижения поступления и 350 ккал/день - за счет увеличения расхода. Итого - 700 ккал/день, то есть 4900 ккал/неделю или 21000 ккал/месяц. Это минимум 3 кг веса за месяц или 36 кг за год. Неплохо, правда? А надо всего-то уменьшить потребление калорий (кстати, 350 ккал - это калорийность одного глазированного сырка) и посвятить 30 минут в день физической нагрузке. Согласитесь, не такие уж это и страшные жертвы. Это скорее вопрос привычки.

Вот мы и выяснили, как надо и не надо худеть. Теперь дело за вами. Худейте на радость себе и без вреда для здоровья.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Можно ли похудеть, бегая?

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

На сколько можно похудеть, бегая?

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

1. Если бегать утром, можно похудеть быстрее, поскольку организм скорее начнет расходовать именно запасы жиров, а не калории из продуктов.
2. Перед тем, как бегать, чтобы похудеть, стоит выпить чашку натурального кофе без сахара и сливок. Это – отличный жиросжигатель, и к тому же, вы сможете выкладываться сильнее.
3. Бегать нужно регулярно – 4-5 раз в неделю по 40 минут.
4. К вопросу о том, как надо бегать, чтобы похудеть, тоже стоит отнестись внимательно. Монотонный бег по ровной поверхности не так эффективен, как бег по природной почве. Кроме этого, во время бега важно менять темп: то ускоряться до предела, то переходить на быстрый шаг, то бежать трусцой.

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

Как надо есть грейпфрут чтобы похудеть

Грейпфрут Состав и калорийность грейпфрута Польза грейпфрута в похудении

Как часто вы искали решение по как надо есть грейпфрут чтобы похудеть. Эта проблема в статье От и До. Грейпфрут также способствует выведению лишней жидкости из организма, очищает организм от шлаков, активирует сжигание жиров, что в общем приводит к похудению.

Грейпфрут Состав и калорийность грейпфрута Польза грейпфрута в похудении

Возможно рассмотрим проблему с обратной стороны. Рассмотрим вопрос и уделим внимание вот чему: Худеют Ли От Клизмы. Такие процедуры, повторяемые хотя бы один раз в неделю, помогут сделать волосы ухоженными, красивыми и блестящими. Постараемся ответить на вопрос по как надо есть грейпфрут чтобы похудеть, что внизу страницы имеется форма комментариев.
Также взглянем на проблему вообще иначе. Все перечисленные причины – прекрасный стимул испытать на себе идеальный способ похудения – грейпфрутовую диету, но, на всякий случай, перед началом, все-таки посоветуйтесь с врачом. вдруг вам грейпфрутов нельзя вовсе.

Продукты, которые помогут похудеть, &8211; это реально?

Также посмотрим на проблему несколько по другому. Обратим внимание на другое Похудение 25 Кадр Отзывы. Грейпфрут (в переводе с англ. «виноградный фрукт») - субтропическое вечнозелёное дерево рода цитрус, а его плод, достигает порой до 500 грамм, который растет на ветвях в виде гроздей винограда по 3-7 штук в одной грозди. Еще рассмотрим задачу совсем иначе. Рассмотрим вопрос и уделим внимание вот чему: Похудеть В 13 Лет. Он является гибридом апельсина и помела, в результате чего воплотил в себе экзотический сладковато- горький вкус. Также обратим внимание на проблему с обратной стороны. Давайте обратим внимание на как надо есть грейпфрут чтобы похудеть.
Еще взглянем на задачу абсолютно по другому. Давайте обратим внимание вот на что: Быстрый Способ Похудения В Домашних Условиях. Для эффективного снижения веса народная медицина также имеет свои способы. Крапива является растением, которое богато биологически активными веществами, ускоряющими обменные процессы в нашем организме. Салат или суп из крапивы эффективно помогают тем, кто желает похудеть. А еще взглянем на проблему вообще иначе. Может рассмотрим проблему с обратной стороны. Рассмотрим вопрос и уделим внимание вот чему: Самые Эффективные Ванны Для Похудения. Лучше использовать молодые листья крапивы, обдав их кипятком. Молочная сыворотка (200 г), выпитая перед приемом пищи, уменьшает аппетит и активизирует обменные процессы, что также помогает похудению. Яблочный уксус также может стать эффективным помощником в борьбе с лишним весом. Для этого необходимо развести столовую ложку яблочного уксуса в 100 г кипяченой воды и добавить 1 ч.л. меда. Полученную смесь выпивать за полчаса до еды утром. Также рассмотрим задачу совсем по другому. обратим внимание вот на что: Мужская Диета Для Похудения.

5-ый день
• ЗавтракГрейпфрут яйцо (вареное), томат
• Обед

  Вместе к похудению, красоте и здоровью

  Что съесть, чтобы похудеть? Продукты для похудения

  Для многих худеющих этот вопрос, наряду с вопросом «быть или не быть?» (позволить или нет себе пирожное, конфетку, жареное мясо), является предметом ежедневных терзаний Причём каждый терзается над ним по-своему: кто-то скрупулёзно высчитывает калории, кто-то ломает голову, выдумывая умопомрачительные комбинации диетических продуктов, а у кого-то и вовсе руки опускаются от мысли о том, что теперь придётся питаться салатными листьями и яблоками Но на самом деле не всё так плачевно Предлагаем вашему вниманию продукты, которые помогут разнообразить диетическое меню Итак, чтобы похудеть нужно есть и пить…
  - зелёный чай Улучшает обмен веществ выводит жидкость из организма Говорят, если выпивать 5 чашек зелёного чая в день, можно попрощаться с 70-80 калориями
  - грейпфрут Этот цитрус снижает уровень инсулина, следовательно, желание перекусить уменьшается Если с каждым приёмом пищи съедать половину грейпфрута или выпивать 150г его сока, за 2 недели можно сбросить в среднем 2 кг
  - сельдерей Причём и листья, и корни этого растения одинаково хороши при сбрасывании веса Сельдерей низкокалориен, и на его долгое переваривание расходуется много энергии
  -нежирные молочные продукты Без кальция, которым они богаты, никуда К тому же они способствуют выработке в организме гормона кальцитриола Этот гормон отвечает за усвоение кальция (для этого необходимы жиры), а значит, стимулирует сжигание жира
  - белки А конкретнее – яичные белки, рыба, куриная грудка, индейка Для их усвоения тратится больше энергии, чем для усвоения жиров и углеводов Один нюанс: эти продукты следует употреблять в варёном или пареном виде – так в них сохранится больше витаминов и будет меньше калорий, чем в жареных
  - овощи (огурцы, помидоры, морковь, капусту, брокколи, кабачки) Энергетические затраты на их переработку превышают их энергетическую ценность Это значит, что вы кушаете, насыщаетесь, но лишних калорий не приобретаете, а наоборот, тратите накопившиеся
  - фрукты Но с ними нужно быть осторожными: фрукты содержат в себе достаточно большое количество сахара Для диетического стола хорошо подойдут несладкие яблоки, ананасы, груши, киви Важный момент: фрукты нужно употреблять отдельно от других продуктов, ни с чем не смешивая
  - воду Это самое главное Пейте воду, простую, чистую, без газа Не нужно пытаться влить в себя 2 литра жидкости На самом деле, у каждого человека своя норма Рассчитывается она примерно в пропорции 1 литр на 30 кг веса Пить можно небольшими глотками каждые 10 минут – так вы привыкнете к питью и не будете страдальчески смотреть на полный стакан За 30 минут до еды (в том числе и утром натощак) выпивайте стакан воды Не можете стакан – пейте сколько можете Таким образом вы поможете организму очиститься перед приёмом пищи, создадите в желудке ощущение наполненности и притупите чувство голода
  - коктейль от Гербалайф Если пришли с работы, а в холодильнике только пельмени Если хотели пойти пообедать на работе, а времени не хватило Если едите в поезде, а от копченостей и вареных яиц вас уже тошнит Тогда сделайте вкусный коктейль и выпейте с удовольствием
  - белковые батончики или экспресс-коктейль от Гербалайф Если голод застал вас в общественном транспорте, на улице или на работе Достаньте низкокалорийный вкусный с орешками батончик и с удовольствием перекусите продуктами Гербалайф
  

  Грейпфрут – полезен в меру

  Грейпфрут - это растение из рода цитрусовых, дающее одноименные достаточно крупные плоды Название плода происходит от сочетания английских слов «виноград » и «плод », так как эти гигантские плоды зачастую растут гроздьями, напоминающими виноградные
  

  Происхождение

  Этот плод получил известность в середине восемнадцатого столетия, благодаря английскому священнику и ботанику Гриффитсу Хьюджесу описавшему растение Обнаружено же оно было в середине семнадцатого века мореплавателями на острове Барбадос Основная версия происхождения этого плода – гибридизация апельсина и помело произведенная самой природой Причем от второго «родителя» грейпфрут взял намного больше качеств, чем от первого Выращивать на плантациях это растение начали приблизительно к концу девятнадцатого столетия До этого деревьями лишь украшали сады и оранжереи
  

  Немного ботаники

  Дерево достигает высоты 15 метров, хотя чаще вырастает не более 6 метров Достаточно крупные темные листья и белые цветы (до пяти сантиметров в диаметре ) От цветения до сбора урожая проходит от девяти до двенадцати месяцев, созревают плоды к началу февраля
  

  Сорта

  Известно около двух десятков сортов этого растения, отличаются они друг от друга в первую очередь цветом кожицы и мякоти Так две главные группы представлены желтыми и красными плодами
  Красные плоды более сладкие Кроме этого, сорта различаются и количеством косточек Основным мировым поставщиком этого плода являются Соединенные Штаты Америки, хотя растение успешно произрастает в субтропиках по всему миру
  

  Состав, витамины, калорийность

  Вода составляет большую часть плода – до 90%
  Содержание белка в мякоти очень мало – всего полпроцента, а жира и того меньше – 0,1%, сахаров до 7% (основа – глюкоза присутствуют также сахароза и фруктоза )
  Из микроэлементов в плодах присутствуют железо, кальций, калий, фосфор, магний, цинк и натрий
  Горечь плодам придает гликозид нарингин Кроме этого присутствуют летучие соединения фитонциды и инозитол – вещество, помогающее очистить организм от ядов и предупреждающее отложение жира Цедра богата пектином
  Калорийность 100 гр мякоти плодов составляет 29 килокалорий
  

  Свойства

  Во всех справочниках этот плод относится к диетическим продуктам
  Грейпфрут обладает следующими свойствами:
  
  • Связывает свободные радикалы в клетках,
  • Уменьшает уровень холестерина,
  • Регулирует соотношение различных видов жиров в крови,
  • Уменьшает кровяное давление,
  • Помогает работе печени,
  • Подавляет активность микробов и грибков,
  • Увеличивает кислотность желудочной среды,
  • Улучшает пищеварение,
  • Активизирует моторную функцию кишечника,
  • Активизирует метаболические процессы,
  • Активизирует обмен сахаров,
  • Излечивает от пародонтита,
  • Тонизирует
  2. Для устранения пигментных пятен и веснушек. взять 3 ст.л. сока грейпфрута, 1 ст.л. дрожжей, перемешать и поставить в посуду с кипятком на пару минут. Обработать полученной массой лицо, через четверть часа умыться зеленым чаем.
  Обед. грейпфрут и овощной салат, заправленный лимонным соком (любые не крахмалистые овощи + зелень). Порция 250 г. Кофе или чай.
  Еще рассмотрим задачу с другой стороны. Давайте обратим внимание вот на что: Активиа Помогает Похудеть. Еще один вариант диеты с использованием грейпфрута, сочетает в себе также картофель. При ее помощи можно легко скинуть 1,5 килограмма в течение 4 дней.

Как нужно правильно худеть.

Как нужно худеть, казалось бы, знают все. Однако желаемого результата добиваются немногие. Оказывается, в трудном процессе сбрасывания лишнего веса есть некоторые «подводные камни», которые нужно научиться грамотно обходить.
7 предостережений:
1. Нельзя терять более 1 кг в неделю: при быстром похудении теряется не жир, а прежде всего вода, а затем углеводы и мышечная (белковая) ткань. Кроме того, резкое ограничение калорий приводит к тому, что организм в панике начинает запасаться, откладывая любой жир, даже съедаемый в очень небольших количествах.
2. Если вы рассчитываете быстро похудеть, сев на строжайшую диету, учтите, что снижение калорийности питания ниже 800 ккал в день опасно для здоровья.
3. Нельзя худеть без врачебного контроля, если ваш вес превышает норму на 20 кг и более.
4. Диета, основанная на обезвоживании (и дающая самые быстрые результаты), - самообман: теряется жидкость, которая так же быстро и накапливается, а вовсе не жировые запасы.
5. Диета с повышенным содержанием белка и сниженным содержанием углеводов не является оптимальной для организма - он недополучает при этом множество жизненно важных веществ.
При любых диетах необходимо восполнять недостаток витаминов и микроэлементов (даже если вы сидите исключительно на овощах и фруктах, то все равно рискуете заработать авитаминоз - например, витамины А и В2 содержатся в основном в продуктах животного происхождения).
6. Есть надо меньше, но чаще - оптимально 6 раз в день.
7. Чем чаще человек худеет, а затем вновь полнеет, тем выше риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Учимся на ошибках
Чтобы похудеть, нужно стать вегетарианкой
Если налегать на орехи, семечки, маргарин и не сбалансировать свою диету углеводистыми продуктами - рисом, пастой, фруктами и овощами, - вес начнет набираться. Так что вегетарианство в данном случае не панацея.
Нужно исключить из рациона все жиры
Прежде всего, полностью исключить жиры из питания невозможно и уж совсем не полезно. Ведь существуют жирорастворимые витамины, которые усваиваются только при взаимодействии с жирами. Уж не говоря о том, что растительные жиры и жиры, которые содержатся в рыбе, жизненно необходимы для здоровья.
Сырые овощи полезнее вареных и тушеных
Некоторые продукты, например красная фасоль, в сыром виде содержат токсины. После 20 минут отваривания в кипящей воде токсины обезвреживаются. Брокколи при отваривании теряет присущую ей в сыром виде горечь. А помидоры и морковь при термообработке выделяют вещества, которые легче усваиваются организмом.
Можно не обременять себя физическими упражнениями, достаточно сесть на низкокалорийную диету
Да, действительно, вес можно сбросить, но вот удержать его в желаемых пределах без физической нагрузки вам не удастся. Упражнения помогают убирать жиры и наращивать мышечную массу, при этом, усиливая обмен веществ, который будет сжигать калории даже тогда, когда вы отдыхаете.
Если не есть после 7 вечера, похудеешь
Если бы это было так просто... Важно не когда, а что есть в разное время суток. В идеале большую часть калорийной пищи нужно съедать в течение дня, когда вы наиболее активны. Тогда организм тут же использует поступающую энергию, а не отложит ее про запас в виде жира. Но и пропускать ужин, добравшись домой после трудного дня, тоже не стоит. Просто он должен быть более легким.
Итак, мы выбрали диету и нашли подходящий фитнес-клуб, соблюдаем все необходимые предосторожности и рекомендации и все же не худеем...
8 грамотных подсказок
1. Некоторые медикаменты могут стимулировать аппетит - например такие, как стероидные гормоны, антидепрессанты (амизол, амитриптилин), антигистаминные препараты (димедрол, диазолин, пипольфен, супрастин), а ряд седативных средств замедляют обмен веществ (бромиды, препараты валерианы, пустырника, корвалол).
Что делать? После консультации с врачом подобрать другой препарат.
2. У одних людей энергия для процессов жизнедеятельности черпается из жировых депо, у других - из белковых.
Что делать? Обязательно сочетать диету с физическими нагрузками для наращивания мышечной массы.
3. Вы продолжаете сидеть на той же диете, но перестали заниматься спортом - первое время вес набираться не будет, так как мышечная ткань расходует больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, но со временем мышцы заместятся жировой тканью и все вернется на круги своя.
Что делать? Продолжать физические упражнения. Если прежние нагрузки не по силам, выберите что-то более подходящее, только не опускайте руки - тренироваться можно даже лежа.
4. Если ваши мама и бабушка отличались приятной округлостью форм, вряд ли вы когда-нибудь будете похожи на Твигги. С генетической предрасположенностью не поспоришь.
Что делать? Не отчаиваться - предрасположенность не значит обреченность, однако сражаться с лишним весом придется всю жизнь. Еще один вариант - радоваться тому, чем наградила природа, если ваш вес находится в разумных пределах.
5. Причиной избыточного веса, с которым не удается самостоятельно справиться, могут быть заболевания щитовидной железы, гипофиза и гинекологический сферы.
Что делать? Посоветоваться с врачом, особенно если вы не сделали этого прежде, чем сесть на диету.
6. Задержка жидкости в организме, не позволяющая избавиться от лишних килограммов, может быть обусловлена предменструальным синдромом (не взвешивайтесь за несколько дней до начала менструации!), приемом стероидных гормонов, некоторых антибиотиков и контрацептивов.
Что делать? Либо сменить препараты, либо (только по назначению врача) сочетать их прием с мочегонными средствами.
7. Возможно, вы все-таки выбрали неподходящую для вас диету.
Что делать? Выбирать диету, обеспечивающую медленную, постепенную потерю веса, с которой вы можете нормально жить (в хорошем настроении и добром здравии) неограниченно длительное время.
8. Мышцы весят больше, чем жировая ткань, поэтому даже при очень интенсивных нагрузках первое время вес может не меняться.
Что делать? Радоваться тому, что вы стали сильнее, выносливее, радоваться появлению мышц на том месте, где недавно был «кисель», и тому, что талия стала тоньше, и продолжать заниматься собой - победа будет за вами.
Примеры из статистики
- Из 200 человек, переставших придерживаться диеты, лишь одному удается удерживать свой вес в течение одного года, остальные неизбежно полнеют.
- Генетически только одна женщина из 40 может добиться параметров фотомодели. Все остальные в погоне за классическими 90-60-90 пренебрегают данностями природы, нанося этим значительный вред своему здоровью.
- В мире лишь 38% взрослого населения имеют нормальный вес, в то время как 26% нуждаются в серьезном лечении от ожирения.
- Что хорошо в 18 лет, может быть плохо в 40; для каждой возрастной группы существуют свои нормы - даже если в юности ваши параметры соответствовали идеалу, это не значит, что нужно всю жизнь оставаться тростинкой - разумнее сбросить лишь лишний вес и удерживать достигнутое, не помышляя о более изящном виде. Кроме того, у очень худых женщин морщинки более заметны. Недаром говорят: «После 40 - либо лицо, либо фигура».

Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, выделяет три основных положения, которые помогут полному человеку возвратить нормальный вес:

А) соответствие количества питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма;

Б) качественный состав и соотношение различных питательных веществ;

В) рациональный режим питания.

Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом. Давайте разберемся с каждым из этих положений подробнее.

Как надо худеть. Калорийная теория питания

Калорийность рациона и сроки похудения

Итак, первое положение калорийной теории питания позволяет сделать очевидный вывод: если калорийность усвоенной организмом пищи будет превышать энергозатраты организма, то лишняя энергетика питания приведет к лишнему весу.

Для того чтобы определить у человека наличие лишнего веса, специалисты в большинстве случаев пользуются самым простым методом контроля массы тела, который выполняется следующим образом: рост взрослого человека в сантиметрах минус 100. Это и будет соответствовать нормальной массе тела в килограммах. Любые колебания около этой цифры в пределах 10% являются нормой.

Превышение веса нормы на 10-29% считаются первой стадией ожирения, на 30-50% - второй стадией, на 51-100 - третьей стадией. Превышение массы тела на 100% и более процентов считается четвертой, неизлечимой стадией ожирения. Здесь, я немного отвлекусь и замечу, что в моей практике было уже несколько случаев излечения от четвертой стадии ожирения: например, один 150-килограммовый мужчина (рост 170 см) сбросил за один год вес до 70 кг, т.е. излечил себя от 4-ой стадии ожирения с помощью рационального питания и спорта. Сейчас прошло уже около 5 лет, а вес его все тот же - 70 кг. Он очень внимательно следит за этим.

Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Но для того, чтобы разобраться в этой формуле, нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные калории.

Первое и самое главное - это так называемый основной обмен.

Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.

Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки. Для полненькой женщины весом в 90 кг основной обмен будет равен 0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944ккал.

Но этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет похудеть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.

Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.

Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности.

Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:

• полностью сидячая работа (например, бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена. Для нашего случая, т.е. исходя из желаемого основного обмена в 1296 ккал, это составит 337 ккал за весь 8-ми часовой рабочий день;
• легкая физическая работа для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
• умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
• физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.

Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.

• Сон - 50 ккал в час;
• Отдых лежа - 65 ккал в час;
• Чтение вслух - 90 ккал в час;
• Письменная работа за столом - 100 ккал в час;
• Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
• Работа на компьютере - 120 ккал в час;
• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
• Вождение автомашины - 135 ккал в час;
• Плавание спокойное - 180 ккал в час;
• Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
• Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
• Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;
• Верховая езда - 350 ккал в час;
• Бег трусцой - 360 ккал в час;
• Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
• Плавание быстрое - 600 ккал в час;
• Борьба - 660 - 960 ккал в час;
• Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
• Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для ее усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.

Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть.

Для этого мы просуммируем все полученные цифры:

• Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал.
• Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;
• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
• 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.
• Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
• Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на усвоение пищи (84 ккал).

Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.

Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным. Но есть одно очень большое НО...

Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ. Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я.В., 2001), т.е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.

Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. "... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал." (проф.К.С.Петровский, 1976).

Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии. В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.

А что же происходит на самом деле?

Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи (чл-корр РАМН М.А.Самсонов, 1993):

"Роль алиментарного (т.е. пищевого) фактора в генезе ожирения оказалась достоверной для 90% больных и выражалась как в превышении необходимой калорийности пищи (главным образом за счет жиров животного происхождения и углеводов), так и в нарушении режима питания.

Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных случаях значительно выше... Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов - сахара, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др. Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы".

В этой цитате четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять каждому человеку, имеющему лишний вес.

А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?

Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант - этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.

• Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал.
• Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.
• Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира.
• Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм.
• И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы!

Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа "наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней" - это просто ложь.

Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц - около 10 кг.

Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многочасовыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете.

Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку - это вранье.

Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно! Тут я хочу заметить две важные вещи - во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.

Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать. Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае.

Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500 : 9,3 = 161 грамм жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 грамм веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.

Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каждому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.

Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг. Для тех, кто расстроен долгими сроками, хочу заметить, что я взял максимально плохой вариант - сниженный обмен веществ, отсутствие занятий спортом, т.е. те расчеты, который я привел - это средние значения потери веса. Как говориться - готовься к худшему, тогда ты будешь радоваться лучшему.

В эту формулу не включена физическая нагрузка, а между тем всего 1 час занятий гимнастикой или быстрой ходьбой требуют 300 ккал, т.е. приводят к потере 43 грамм веса. Т.е. при условии ежедневных часовых занятий вы будете терять еще 1,2 кг в месяц дополнительно. Более серьезная нагрузка, например, занятия в секции аэробики, плавания или танцев, удвоят эту цифру. Кроме того, если вы имеете нормальный обмен веществ (или умеете его ускорять), то можно смело увеличить цифру потери веса еще на 15-20%.

Если просуммировать все вышеперечисленное, то в идеальном случае, ваша потеря веса может составить до 9 кг в месяц при ежедневном рационе питания 1000 ккал.

Вас, наверное, пугает, эта цифра - 1000 ккал в день. Скорее всего, вы себе представляете изматывающие диеты, пустой сосущий желудок и закрываемый на ночь на замок холодильник. Нет, все совсем не так. Это у вас от неопытности - вы просто никогда не пробовали ни считать калории, ни питаться по калориям.

Между тем, это не диета - вы можете есть все, что угодно, нет никаких абсолютных ограничений: вы можете съесть не слабый кусок торта весом в 50 грамм (170 ккал), здоровенную часть копченой куриной грудки (100 грамм - 160 ккал) и даже побаловать себя бокалом шампанского (250 мл - 190 ккал). Просто надо все это учитывать и заедать тем, что имеет малую калорийность - салатами из овощей, супами и некоторыми фруктами.

Итак, переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения, и чтобы доказать это, мы с вами позже рассмотрим многие другие методы похудения и разберем их достоинства и недостатки.

Кстати, хочу вас предостеречь от одной ошибки

Некоторые российские и зарубежные диетологи советуют переходить на питание в 2000 ккал. Я не советую этого делать ни в коем случае. Во-первых, похудение, даже если и будет, то невероятно долгим - растянутым на долгие годы. Во-вторых, в случае пониженного метаболизма, эти 2000 ккал вполне могут и не привести к потери веса вообще. Рекомендации ограничения пищевого рациона всего до 2000 ккал следует считать излишней перестраховкой, только вредящей процессу похудения. Ну и, в-третьих, самое главное - по сообщению американских исследователей, при калорийности питания в 2000 ккал потеря веса происходит не за счет жира, а за счет потери тканей без жира (т.е. за счет мышц). Это вызывает усталость, выпадение волос, изменение кожи, депрессию.

Другими словами, небольшое уменьшение калорийности протекает гораздо более болезненно, чем уменьшение калорийности до 1000 ккал, и, кроме того, вся потерянная при этом масса тела быстро восстанавливается при переходе на нормальное питание.

Сбалансированность рациона

Но мы с вами еще не все узнали о калорийной теории. Второе положение калорийной теории гласит: содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным.

Итак, рекомендуемый состав суточного рациона:

• 100 г белков (х 4,1 ккал = 410 ккал в день);
• 60 г жира животного (х 9,3 ккал = 560 ккал в день);
• 27 г растительных масел, если принимать его строго отдельно от животного жира, то оно не усваивается и его калорийность равна 0;
• 370 г углеводов (х 4,1 ккал = 1530 ккал).
• Итого за день 2500 ккал.

Я, конечно, привел этот рекомендуемый состав, но уверен, что он вам мало что скажет, до тех, пока вы самостоятельно не займетесь подсчетом своего пищевого рациона. Кстати, хочу вам напомнить несколько фактов. Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других белкосодержащих элементов организма - это не запасы белка). Запасы углеводов в организме можно назвать, как очень небольшие и оперативные - от одного приема пищи до другого. Долгосрочными запасами в организме являются только жировые запасы.

Из этого следует: а) каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белка, б) каждый прием пищи должен содержать углеводы, в) в первую очередь надо ограничивать животные жиры и не допускать смешивания животных и растительных жиров. Почему важно последнее правило я и хочу сейчас рассказать.

Вред от смешивания жиров

Когда нам говорят, что главная опасность для нашего здоровья таиться в животных жирах, и что именно от них происходят все заболевания сосудов, то это несколько некорректно. Дело в том, что в крови человека нет ни растительных жиров, ни животных жиров. В них есть только человеческий жир. Жир, поступивший в желудочно-кишечный тракт, распадается на глицерин и жирные кислоты, из которых уже синтезируется несколько другой - человеческий - жир. Причем, есть одно очень важное свойство. Растительные жиры усваиваются очень плохо, значительно хуже животных жиров.

В результате большая часть растительных жиров даже не попадает в организм, а просто проходит по кишечнику и выходит вместе с калом.

Растительные жиры не участвуют ни в липидном обмене, ни в образовании структур биологических мембран, там участвует только человеческий жир в его липидных и фосфолипидных модификациях. Растительные жиры, по большей части энергетически бесполезны, если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, принятого отдельно от животного жира равна нулю.

Как это происходит. Каждая молекула поступившего жира распадается на одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот. И если для синтеза человеческого жира пригодна каждая молекула глицерина, то насчет молекул жирных кислот ситуация полностью противоположная.

В качестве молекул жирных кислот могут быть присоединены только подходящие для этого молекулы. А не все они для этого пригодны. Молекулы животных жиров более пригодны, но все равно некоторая их часть не участвует в образовании человеческого жира.

Но особенно не пригодны молекулы растительных жиров. Например, согласно исследованиям (М.В.Ермолаева, Л.П.Ильичева, 1989) ненасыщенная линолевая и линоленовая кислоты в растительных маслах составляют 95%. Но для комплектации человеческого жира нужны молекулы насыщенных жиров, следовательно, при приеме растительного масла 95% его пойдет в унитаз.

Ситуация кардинально меняется если животные и растительные жиры принимаются вместе (маргарин, жарка мяса на растительном масле и т.п.).

В этом случае часть растительных жиров, которая в обычном случае была бы транзитом выведена из организма, вовлекается в образование человеческого жира. Оставшиеся неиспользованными насыщенные жирные кислоты животных жиров станут комплектовать молекулы растительных жиров до молекул человеческого жира. Т.е. усиливается усвоение как растительных, так и животных жиров. При приеме животных и растительных жиров вместе, выход человеческого жира увеличивается примерно в два раза (М.Я.Жолондз, 1996). Жиров в кровь поступает в два раза больше. В два раза повышается опасность заболевания атеросклероза при той же калорийности питания.

Какие из этого можно сделать выводы:

1) никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры, откажитесь от маргарина, старайтесь мясо жарить на воде, а не на растительном масле;

2) растительные жиры, без примеси животных жиров не смогут вызвать атеросклероз и их можно употреблять без опаски

А что касается маргаринов, то в США уже 10 лет на глазах у всей общественности продолжается "жировой скандал". Он начался из-за того, что группа ученых Гарвардского университета опубликовала результаты своих исследований, показывающих, что употребление маргарина примерно в два раза увеличивает опасность сердечно-сосудистых заболеваний.

Сельскохозяйственные монополии, производящие заменители масла, конечно, оказались в очень затруднительном положении, но смогли вывернуться и добились того, что выпуск их продукции не стали запрещать. Скандал длиться уже долгое время, а конца ему не предвидится.

Иногда мне задают такой вопрос: а как же долгожители Кавказа? Ведь у них традиционно смешивают в блюдах растительные и животные жиры, а заболевания ишемической болезнью сердца у них, тем не менее, не распространены.

Совершенно верно. И вопрос абсолютно правильный - очень часто в своих национальных блюдах горцы смешивают различные виды жиров, и это не приносит им ощутимого вреда.

Чтобы разобраться в этом вопросе, нам придется узнать кое-какие сведения из физиологии.

Одним из основополагающих учений медицины является учение о коллатералях. Людям, занимавшимся изучением болезней, давно известен факт замещения одним кровеносным сосудом другого, погибшего или травмированного.

Погибший капилляр замещается соседним, временно бездействовавшим (всегда есть часть капилляров, находящихся в резерве). Погибший сосуд замещается соседним, более мелким, но достаточно быстро развивающимся до нужны размеров (просвет в сосуде может увеличиваться в 10 раз по сравнению с его первоначальной величиной). Коллатерали и есть сосуды-заменители основных сосудов, которые обеспечивают доставку крови окольным путем к тому месту, куда кровь до этого доставлялась основным сосудом. И это замещающее кровообращение возникает в любом месте нашего организма, в том числе в коронарных артериях сердца.

Атеросклероз коронарных артерий сердца развивается в первую очередь от избытка поступления животных жиров вместе с пищей или от еще более опасной вещи - смешивания животных и растительных жиров. Но коллатерали развиваются гораздо быстрее атеросклероза. Коллатерали (сосуды-заменители) развиваются за часы и дни, а атеросклерозу требуются года для того, чтобы ухудшить кровоснабжение миокарда.

Что это значит? Это значит, что каждый шаг в ухудшении кровоснабжения миокарда (атеросклероз коронарных артерий) тут же быстро восстанавливается с помощью коллатералей. При этом никогда не могут возникнуть ситуации, когда атеросклероз артерий и сопровождающее его тромбообразование смог бы нанести урон кровообращению миокарда. Коллатеральное кровообращение надежно защищает сердце от атеросклероза коронарных артерий.

Да, но, возникает вопрос, а как же тогда объяснить ишемические болезни сердца, которые, напомню, и являются бичом нашего времени?

Объясняется все просто. Даже из вышеизложенного уже становится понятно, что ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия) - это такая закупорка артерий сердца, когда скорость закупорки намного превышает скорость роста коллатералей.

С неизбежностью встает вопрос о том, что закупорка коронарных артерий (ишемическая болезнь сердца) происходит только потому, что где-то сверху по току крови, грубо говоря, оторвался небольшой кусок ткани (эмбол). Этот эмбол был принесен током крови к месту тромбооразования в коронарной артерии, и именно в этом месте, где проход сужен из-за атеросклеротической бляшки, принесенный эмбол застрял.

Так и развивается острый приступ стенокардии или инфаркта миокарда. Развивается совершенно на ровном месте, на фоне внешне нормального здоровья и благополучия.

Если эмбол, который был принесен током крови и который застрял на атеросклеротической бляшке, удалось пропихнуть дальше с помощью сосудорасширяющих средств (валидол, нитроглицерин), то это называют стенокардией, если не удалось, то это уже называют инфарктом миокарда (М.Я.Жолондз, 1996).

Ну а теперь, когда мы теоретически подкованы, вспомним о долгожителях.

Дело в том, что если человек долгое время занят тяжелым физическим трудом или живет в горах (кислородное голодание - высокогорная гипоксия), то коллатерали сердца таких людей развиты гораздо больше нормы. Чем дольше человек живет в таких условиях, тем сильнее развито дополнительное снабжение сердца за счет коллатералей.

Да, жители горных районов, питающиеся смешанными жирами, будут болеть атеросклерозом, точно так же, как и жители равнин. С одним большим отличием - у них развито коллатеральное кровообращение. Поэтому оторвавшийся эмбол, хоть и закупорит коронарную артерию, но не приведет ни к какой трагедии - уже подготовлена армия коллатералей, которые тут же заменят эту коронарную артерию и возьмут на себя ее функции.

Именно поэтому ишемическая болезнь сердца так редко встречается у горцев, хотя атеросклероз у них встречается точно так же часто, как и на равнине. А особенно редко бывают ишемические болезни сердца у горцев, занятых физическим трудом.

Кстати, коллатерали нельзя "нарастить" впрок. Как только нужда в них отпадает, так они тут же исчезают, поэтому нельзя один раз и на всю жизнь "нарастить" коллатерали. Пока вы живете в горах - они есть, как только вы спускаетесь с гор - они исчезают.

Поэтому ответ на вопрос будет таким - жиры смешивать вредно в любом случае. Нельзя использовать маргарины, лучше не жарить мясо на растительном масле. Хорошо бы не есть сало и другие животные жиры в больших количествах. Все это приводит к атеросклерозу. Но у жителей горных районов и лиц, занятых тяжелым физическим трудом очень развито кровоснабжение сердца за счет коллатералей, поэтому вред, наносимый атеросклерозом, будет просто незаметен.

У всех других людей атеросклероз приведет к ишемической болезни сердца.

Поэтому, если вам хочется стать долгожителем, совершенно не обязательно селиться в горах. Достаточно резко уменьшить поступление животных жиров с пищей и не допускать смешивания растительных и животных жиров. Тогда вероятность возникновения у вас атеросклероза, инфаркта миокарда, или стенокардии существенно уменьшается.

Чтобы закончить разговор, нам осталось разобраться в одном вопросе: откуда же берутся эмболы (оторвавшиеся кусочки тромбов)? Откуда эти эмболы могут быть принесены в коронарную артерию сердца?

Если вы возьмете анатомический атлас, то увидите, что существует одно-единственное место, где может образоваться эмбол, приводящий к развитию ишемической болезни сердца. Это место - легочные кровеносные сосуды. Только они есть по току крови перед сердцем, а до них находятся капилляры легких, которые слишком малы, чтобы пропустить через себя эмбол.

Главной причиной образования эмболов в легочных венозных сосудах является атеросклероз этих сосудов. И здесь нужно отметить всю катастрофичность курения.

Курение вызывает невероятное ухудшение питания венозных сосудов легких. Курение оказывает прямое патологическое воздействие на вены легкого и способствует образованию эмболов в этих венах. Зачастую ишемическая болезнь сердца является прямым следствием испорченных курением сосудов легких.

Курение, как фактор, приводящий к ишемической болезни сердца, назван Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) на втором месте, сразу после атеросклероза.

О чрезвычайно опасности курения говорит доктор медицинских наук, профессор П.А.Воробьев:

"Я специально водил своих студентов в блок интенсивной терапии с заданием обнаружить тучного пациента среди больных с инфарктом. Это удается сделать крайне редко, потому что от инфаркта страдают в основном курильщики, а курильщики по большей части — худые люди."

Итак, для того чтобы все-таки избежать ишемической болезни сердца нужно принять все усилия для избежания атеросклероза сосудов: не допускать дефицита белков и уменьшить содержание животных жиров в пище, избегать смешивания жиров растительного и животного происхождения (маргаринов), отказаться от курения, иметь нормальную массу тела (не больше, но и не меньше нормы). Кроме того, для того, чтобы нарастить мощную сеть коллатералей, нужно систематически заниматься физическими упражнениями, но без перегрузок.

Т.е. нужно обеспечить для себя то, что и называется здоровый образ жизни.

Но, а так как мы пока что преследуем гораздо более простую цель - сбалансированное питание, то просто примем к сведению, что нельзя смешивать жиры различной природы (животные и растительные) и постараемся ограничить потребление продуктов, богатых животными жирами - сало, жирное мясо, кожа птицы и т.п.

Ограничение углеводов

Как вы знаете, все углеводы, которые ест человек (картошка, макароны, сахар и т.п.), в пищеварительном тракте расщепляются до глюкозы, и в кровь попадает только глюкоза - основной источник энергии для организма человека.

Что произойдет в том случае, если вы попытаетесь резко ограничить содержание углеводов (а значит и глюкозы) в пище?

Дело в том, что глюкоза - это еще и основной источник питания для мозга. У людей, сидящих на низкоуглеводных диетах нарушаются мыслительные процессы. Директор американской клиники питания (г.Хьюстон) доктор Дж.Форейт пишет:

"Модные диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи, например, грейпфрутах или арбузах, уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить".

Мозг, лишенный подпитки в виде глюкозы может забастовать, у человека могут появиться нервно-психические расстройства, как говорят "едет крыша". Английские психологи протестировали 60 абсолютно здоровых женщин на внимание, запоминание и скорость реакции. Было проведено два теста - первый тест женщины прошли после строгой диеты, второй тест - после обильного застолья. Результаты тестирования после диеты оказались на 20-30% хуже результатов после того, как они наелись до отвала.

Это позволило сделать интересный вывод - организм воспринимает отсутствие глюкозы как стресс.

Но к стрессам организм умеет приспосабливаться и с каждым разом сопротивляется ему все сильнее и сильнее. Именно поэтому те, кто неоднократно пробовали низкоуглеводную диету, со временем подмечают, что с помощью одной и той же диеты с каждым разом становится все труднее и труднее сбросить вес. Но, тем не менее, мы слишком часто переедаем углеводы.

Все начиналось еще в детстве - со сладкой газировки, печенья, конфет и леденцов. Сладкими кашами, макаронами и белым рисом проще накормить ребенка, чем овощами и фруктами. Традиционно обед заканчивался чаем с сахаром и кусочком белого хлеба, на который намазано масло. Впрочем, иногда хлеб с маслом заменялся на булочки, пирожным, джемом или пирогами с вареньем. В школе, нас кормили точно так же - картошка, лапша и рис, на сладкое чай с сахаром и бутерброд. Дома поджидали вечерние посиделки со сладким и мучным.

Со временем, чтобы избегать однообразия, неизменная картошка или лапша стали сопровождаться оригинальными соусами, и мы радовались, что есть такая удобная пища - ее легко готовить, и с помощью различных специй можно сделать вкусной. Не менее удобно перехватить на бегу бутерброд или сосиску в тесте, и запить все это крепким кофе с сахаром.

Излишнее употребление углеводов - вот серьезный источник повышения калорийности питания - они легко усваиваются и их можно съесть много.

Ситуация осложняется тем, что нас с самого детства начинают приучать к продуктам, содержащим повышенное количество углеводов, так называемым рафинированным продуктам.

А чем больше углеводов содержится в продукте, тем он калорийнее.

Поэтому есть ряд продуктов, которые являются чрезвычайно калорийными, и употребление которых я советую вам ограничить в 2-3 раза: это сахар и сладости, продукция из муки высшего сорта, картофель, алкогольные напитки.

Кстати, раз уж речь зашла об углеводах, хочу предупредить об одной "малой революции" в диетологии, которую якобы совершил в 1995 году шведский профессор Арне Аструп. Этот профессор, на основе данных своих экспериментов, заявил, что потребление сахара и углеводов не приводит к образованию жировых прослоек в организме.

Это сообщение было растиражировано в сотнях газетных публикаций, и, возможно, вам тоже приходилось слышать фразу о том, что "согласно последним научным исследованиям установлено, что любое потребление углеводов не приводит к полноте".

Это заявление чрезвычайно вредно и на 100% ошибочно. Оно противоречит не только здравому смыслу, опыту, но и всем научным положениям диетологии. Мне хочется остановиться на сути эксперимента Арне Аструпа, чтобы и вы смогли оценить глубину безграмотности этого профессора. Суть экспериментов заключалась в том, что добровольных участников экспериментов кормили пищей, состоящей только из одних углеводов. Всего им давали 500 г чистых углеводов в сутки. Можно легко подсчитать количество съеденных добровольцами калорий: 500 г х 4,1 = 2050 ккал в сутки.

При норме суточного рациона для обычного взрослого человека в 2500 ккал, такая калорийность и не должна вызывать никаких отложений жира. Больше того, добровольцы могли бы без вреда для себя поесть еще на 2500-2050 = 450 ккал, т.е. съесть почти полколо копченой куриной грудки, или еще 110 г чистых углеводов и это не вызвало бы никаких отложений жира.

Но стоит только суточной калорийности питания перейти за эту границу в 2500 ккал, как жировые запасы начнут тут же пополняться. Во всей этой истории остается, правда, один большой вопрос, почему шведский профессор диетологии не знает этих простых вещей...

Режим питания и обмен веществ

Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.

Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению. Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.

При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии. Как это происходит можно посмотреть на одном примере.

Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.

К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.

Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.

Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц. Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира.

Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:

• 937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.

Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.

Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%. Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.

Неритмичность питания приводит к ожирению! Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики. Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание. Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6.

Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.

Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями. А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.

За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему? Потому что дробное питание лечит!

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание. Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.

Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:

• 100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).
• Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.

Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.

А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.

Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.

Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится. А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается. Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.

Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.

Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?

Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи. Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом.

Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" - следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.

Итак, мы с вами рассмотрели научный подход к похудению. Он заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1000ккал в день при условии 5-6 разового питания, в ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.